维生素D当量与阳光暴露时间
维生素D与日晒时间的等效关系
我想知道，皮肤接受日照与服用维生素D补充剂（以国际单位IU计量）在效果上是相当的，那具体是多少。
为什么呢？因为我深知维生素D对我们的免疫系统健康非常重要！
维生素D有诸多益处，大家可以自行查询。
这里有一项有趣的研究（我之前听说过，但你们可能会感兴趣）……“一项包含14项观察性研究的系统综述和荟萃分析，共涉及31,424名成年人（平均年龄在27.5至77岁之间），发现25(OH)D缺乏或水平低与抑郁症之间存在关联[来源：《英国精神病学杂志》]”
多数人维生素D摄入不足
据估计，超过40%的美国成年人存在维生素D缺乏的情况[来源：美国国立医学图书馆]。
据估算，多达一半的儿童、青少年和年轻成年人，以及多达25%至57%的美国成年人都缺乏维生素D[来源：Lee]。
这种缺乏情况非常普遍并且在不断上升。
人们缺乏维生素D的原因
原因有很多：
部分原因是由于人们谨慎地进行防晒，因为防晒系数（SPF）为30的防晒霜会使维生素D的产生减少95%。
例如，在美国，大多数人冬季完全无法从阳光中获取任何维生素D，一点都没有，南部纬度地区除外。
在美国，居住在北纬37度以北（在美国的话，就是华盛顿特区以北以及犹他州/亚利桑那州边界以北）的几乎所有人都缺乏维生素D。
一个人的皮肤色素越多（肤色越深），能穿透的UVB（中波紫外线）射线就越少。
超重和肥胖人群。
维生素D是脂溶性的，身体脂肪细胞越多，就越容易缺乏维生素D，因为维生素会被困在这些脂肪细胞中。
在现代社会，大多数人一天中的大部分时间都在室内。
孩子们不像以前那样经常在户外玩耍。
虽然人们需要谨慎避免过度日晒（鉴于众所周知的风险），但如今很多人似乎对太阳非常恐惧……
年龄因素。
随着年龄的增长，人体将阳光转化为D3（维生素D3）的自然能力会变弱。
例如，在接受相同量的UVB辐射时，70岁的人产生的D3比20岁的人少75%。
每天需要多少维生素D？
自2010年以来，维生素D的每日推荐摄入量（RDA）在每天600到800国际单位（IU）之间（根据年龄而定）。
但更近期的研究表明，成年人实际上每天可能需要至少2000IU的维生素D才能在体内维持健康水平并获得最多的益处[来源：梅奥诊所、Holick]。
在秋冬春季节，我会服用大量的维生素D补充剂。
但我好奇在夏季我可能从自然阳光中获取多少。
我个人每天服用5000IU，这不是医疗建议，只是我个人的做法。
维生素D如何通过阳光进入人体
简单解释：当皮肤暴露在阳光下时，这种“阳光维生素”是由皮肤中的胆固醇合成的。
当皮肤暴露于阳光时，会利用胆固醇合成维生素D。
太阳的UVB射线照射皮肤细胞中的胆固醇，为维生素D的合成提供能量。
（来源：healthline）
详细技术解释：当UVB射线照射皮肤时，会发生化学反应：人体开始将皮肤中的一种前激素转化为维生素D。
在这个过程中，皮肤中自然存在的一种名为7 - 脱氢胆固醇（7 - DHC）的胆固醇形式吸收UVB辐射，然后转化为胆钙化醇。
胆钙化醇是D3的前体形式。
接下来，这种前体通过血液循环到达肝脏，身体开始对其进行代谢，转化为羟基维生素D，也被称为25 - 羟基维生素D或25(OH)D。
然后肾脏将25(OH)D转化为二羟基维生素D，也称为1,25 - 二羟基维生素D或25(OH)₂D，这是人体可利用的维生素D的激素形式。
[来源：乔治·马特尔扬基金会、Holick]
从皮肤合成的维生素D在体内的持续时长至少是通过食物或补充剂摄入的维生素D的两倍。
来自挪威的一项研究表明，“在理想条件下，人体在短短30分钟内就能产生多达10000IU到20000IU的维生素D3。
”
晒多久太阳能获取4000IU维生素D？
如果你们愿意的话，可以自己仔细研究这个问题，网上有很多信息。
我发现了一个特别的资源很有趣，它似乎与其他一般数据大致相符。
解读上面的图表……大约20分钟的“日光浴”可能相当于约4000IU的维生素D，这显然是在大量皮肤暴露（且未涂抹防晒霜）的情况下。
在初次暴露之后，我肯定会涂抹防晒霜！
在阳光下“慢跑”大约1小时相当于约4000IU的维生素D。
我推测是手臂、腿部和脸部有正常量的皮肤暴露，可能穿着短裤。
我不理解3小时打高尔夫球的等效量……除非他们是假设穿着长裤？如果紫外线指数约为12（这是非常高的），将上述时间调整为三分之一。
如果你年纪较大、肥胖或者肤色较深，将上述时间乘以3。
一天中什么时候晒太阳获取维生素D最佳？
中午是最佳时间，因为此时太阳处于最高点，人体在那个时间段可能最有效地合成维生素D。
“如果你的影子比你的身高还长，你就无法合成任何维生素D。
”“上午10点到下午3点通常是进行大量日晒的常规时段。
”[来源：Holick]
有趣的小知识：
UVB辐射的量取决于太阳光线照射地球的角度。
由于太阳角度的影响，即使在完全晴朗的天空下，在美国马萨诸塞州的波士顿，一年中有四个月皮肤合成维生素D是不可能的。
[阅读：《我的日常维生素补充剂，为了健康和幸福》《维生素D应成为公共卫生信息》]
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引用：https://modernsurvivalblog.com/health/vitamin-d-equivalent-versus-sun-exposure-time/
原文: https://s4.tttl.online/blog/1736065954/
